Semplice come bere un bicchier d’acqua, ma è davvero così? Quello di bere è uno dei gesti più naturali, un istinto primordiale, soprattutto quando si fa sport. Eppure moltissime persone non bevono abbastanza, sportivi compresi, semplicemente per dimenticanza in mezzo alle mille attività quotidiane. In occasione dell’attesissima Maratona di Roma in programma questa domenica 2 aprile SodaStream ha preparato un vademecum sulla buona idratazione per prepararsi all’evento.
IL MOTORE DI UNA BUONA PERFORMANCE
Per chi pratica sport, infatti, l’acqua è il primo “motore” di una buona performance: basti pensare che una perdita del 2% del peso corporeo dovuta a uno stato di disidratazione può diminuire le prestazioni sportive di ben il 20%. Sono fondamentali, quindi, per prepararsi alla Maratona di Roma, alcune strategie per idratare l’organismo prima della corsa e bere con costanza nell’arco della giornata anche quando non si ha tempo o non se ne sente la necessità.
LA REGOLA DEGLI 8 BICCHIERI
“L’idratazione prima, durante e dopo la gara è fondamentale, bisogna infatti considerare che il nostro corpo è costituito per il 60% circa di acqua (adulto) e per l’75% di acqua (bambino) – Da giovani siamo decisamente più ricchi d’acqua, soprattutto nei tessuti molli, nella pelle e nei tessuti connettivi e sottocutanei. In seguito, il tenore d’acqua si riduce progressivamente da una media del 75% del bambino piccolo a circa il 50% nella terza età” dichiara il dottor Paolo Cavalli, medico chirurgo esperto in scienza dell’alimentazione, dietetica e dietoterapia a Milano. “Il quantitativo di acqua teoricamente ideale da assumere, da un adulto, nel corso della giornata – prosegue – è di circa 1,5 litri al giorno, che corrisponde indicativamente a 8 bicchieri, preferibilmente, ripartiti nel corso della giornata. Durante la pratica sportiva sarebbe importante assumere più acqua rispetto al solito, tenendo conto del fatto che la disidratazione è il principale nemico di una performance sportiva, in quanto riduce la velocità dei movimenti, la reattività e può causare dolori muscolari e tendinei. Il mio consiglio è quello di fare una “riserva” d’acqua al mattino, per anticipare le perdite d’acqua che avverranno con lo sforzo fisico, e ricordarsi sempre di bere prima di avvertire lo stimolo della sete, il quale subentra già in presenza di uno stato di disidratazione”.
UN PROMEMORIA PER I RUNNER
“L’iniziativa nasce prima di tutto da un’evidenza – dichiara Petra Schrott, responsabile marketing di SodaStream Italia –. Da una ricerca condotta sulla nostra community è emerso che ben il 54% del campione non beve abbastanza semplicemente perché se ne dimentica, mentre il 23% dice di essere troppo impegnato per ricordarsi di bere. Un altro 32% ha bisogno di segnarsi un promemoria per rispettare la cosiddetta ‘regola degli otto bicchieri’. Per questo abbiamo deciso di lanciare un promemoria a misura di podista che con indicazioni semplici e spesso curiose può aiutare a rendere più gradevole il momento dell’idratazione quotidiana, indispensabile prima, durante e dopo l’attività fisica, anche in vista di un appuntamento come la Maratona di Roma”.
CONSIGLI PER PREPARARSI ALLA MARATONA DI ROMA
- Attendere lo stimolo della sete per bere, soprattutto durante l’attività fisica vuol dire essere già disidratati. Prima di iniziare una gara o comunque un’attività sportiva (75/90 minuti prima) è salutare acquisire tra i 300 e i 500 cc di acqua.
- Durante lo sforzo fisico è necessario compensare le perdite di acqua dovute alla sudorazione: in media le perdite di acqua determinate dalla sudorazione sono dello 0,5/1 litro all’ora e possono raggiungere i 3 litri nei praticanti molto allenati.
- Qual è l’acqua “giusta” per il runner? A temperatura ambiente, intorno ai 15 gradi per evitare problemi gastrici e bevuta a piccoli sorsi. Per chi non rinuncia al piacere delle bolle ricordiamo che non ci sono particolari controindicazioni per chi desidera bere acqua frizzante, e che l’acqua del rubinetto è una scelta sicura e sostenibile.
- Sarebbe molto importante bere sempre prima di avvertire lo stimolo della sete. I principali sintomi legati ad uno stato di disidratazione durante la corsa sono proprio sensazione di sete, insieme ad un aumento della frequenza cardiaca e diminuzione della performance. Quando subentra anche uno solo di questi sintomi è già troppo tardi per reagire, perché la capacità di assorbimento dello stomaco è insufficiente per colmare rapidamente una disidratazione.
- Dopo la corsa è necessario reintegrare i liquidi persi: una buona idratazione è utile anche per prevenire la possibile comparsa di dolori muscolari.
CONSIGLI PER TUTTI I GIORNI
- Bere un bicchiere d’acqua appena svegli, prima di colazione. Un accorgimento utile potrebbe essere quello di tenere il bicchiere sul comodino.
- La quantità indicativa di acqua da bere durante la giornata, secondo gli esperti, è di 8 bicchieri al giorno, da ripartire nell’arco della giornata. L’ideale sarebbe distribuirne 4 al mattino e altri 4 tra pomeriggio e sera.
- Tenere l’acqua sempre a portata di mano… e di vista: avere sempre accanto una brocca di acqua sulla scrivania dell’ufficio oppure una bottiglietta, se si svolge un lavoro non sedentario, è un ottimo espediente per mantenere una corretta idratazione durante la giornata.
- Bere sempre durante i pasti e gli spuntini: un consiglio utile per sentirsi anche più sazi e mangiare più lentamente.
- Usare il bicchiere giusto: i bicchieri piccoli, bassi e larghi, pur contenendo molta acqua, sono in grado di ingannare la vista e quindi vi sembrerà di bere meno.
- Bere sempre a piccoli sorsi: bere tanta acqua tutta in una volta sola non è certamente il modo giusto di idratarsi, anzi può essere persino controproducente in quanto può affaticare i reni. La scelta migliore è di un sorso ogni quarto d’ora, utile anche per regolare i processi metabolici.
- Rendere l’acqua più “gradevole”: l’acqua frizzante è un’ottima soluzione per idratarsi in modo più piacevole e “gustoso”.
- Se proprio non si ha voglia di bere acqua un’alternativa possono essere le tisane o le bevande aromatizzate (ma attenzione ai troppi zuccheri).
- Mangiare tanta frutta e verdura: sono infatti alimenti ricchi di acqua e rappresentano un modo gradevole e alternativo di idratarsi durante la giornata. I frutti più ricchi di acqua sono angurie e fragole, seguite da arance, uva, ciliegie, pomodori, spinaci e ravanelli.
